Lange Zeit war Ernährung für mich ein eher beiläufiger Gedanke. Ich habe trainiert, gearbeitet, wieder trainiert – und gegessen wurde irgendwie dazwischen. Erst mit den Jahren, und spätestens mit der Erfahrung aus meinen ersten Ultra-Distanzrennen, wurde mir bewusst, wie stark Leistung, Wohlbefinden und Regeneration davon abhängen, wie ich meinem Körper Energie zuführe. Deshalb möchte ich heute einige Gedanken und Erfahrungen mit Ihnen teilen, die mir in meinem Trainingsalltag helfen.

Ohne Frühstück aufs Rad

Nüchtern zu trainieren, klingt erst einmal heroisch. Man steht morgens auf, schwingt sich ohne Frühstück aufs Rad und trainiert – in der Hoffnung, effektiver Fett zu verbrennen. Tatsächlich hat Nüchterntraining seine berechtigte Rolle: Der Körper lernt, die Energie aus Fettreserven besser zu verwerten, was gerade bei langen Ausdauerbelastungen von Vorteil ist. Ich selbst nutze solche Einheiten gezielt in Phasen mit viel Grundlagentraining – und da ich mein Training ohnehin morgens vor der Arbeit absolviere, hat mein Körper perfekt gelernt, daraus den optimalen Nutzen zu ziehen.

Aber nüchtern zu fahren ist nur dann sinnvoll, wenn die Intensität niedrig bleibt. Eine lockere Einheit von 60 bis 90 Minuten, bei der man sich noch unterhalten könnte, eignet sich hervorragend. Sobald aber Intervalle, Tempoblöcke oder anspruchsvolle Anstiege anstehen, wird Nüchterntraining schnell kontraproduktiv. Hohe Belastungen brauchen Energie – und zwar vorher.

Ich habe es mehrfach ausprobiert: Intensive Einheiten ohne ausreichend Kohlenhydratspeicher fühlen sich nicht nur schlecht an, sie verlieren auch ihren Trainingseffekt. Daher gilt für mich: Nüchterntraining ist ein Werkzeug. Nicht mehr, nicht weniger. Und es ist völlig in Ordnung, an manchen Tagen darauf zu verzichten, wenn der Körper oder der Kopf etwas anderes brauchen.

Banane oder Gel?

Sobald das Training intensiver wird – ob VO₂max-Intervalle, Bergsprints oder längere Belastungen knapp unter der Schwelle –, braucht der Körper Energie, um auch wirklich Leistung abrufen zu können. Das Prinzip ist simpel: Wenn Sie wollen, dass ein hartes Training auch hart ist, müssen Sie vorher Energie zuführen. Eine qualitative Einheit lebt davon, dass Sie Watt halten, Techniken sauber ausführen und nicht im Hunger-Ast herumirren.

Ich persönlich frühstücke an solchen Tagen meist etwas Leichtes. Ein Müsli, Weißbrot mit Honig oder eine Banane – alles, was schnell verfügbar ist und nicht im Magen liegt. Ich starte nie hungrig in solche Trainings. Und tatsächlich spüre ich sofort den Unterschied: Mit gefüllten Kohlenhydratspeichern fahren sich Intervalle nicht nur besser, sie setzen auch den gewünschten Reiz.

Während dieser Einheiten stellt sich dann die Frage: „Banane oder Gel?“ – und diese begleitet mich seit vielen Jahren. In meinen frühen Radsportzeiten hätte ich mich wahrscheinlich immer für die Banane entschieden. Natürlich, günstig, leicht zu essen.

Aber unterwegs im Wettkampf oder beim Intervalltraining hat sich meine Meinung geändert. Gels bieten eine Präzision und Planbarkeit, die gerade bei intensiven Belastungen unschlagbar ist. Sie liefern Energie in Sekunden, lassen sich exakt dosieren und funktionieren sogar dann, wenn der Puls hoch, die Atmung schwer und die Konzentration auf das Wesentliche gerichtet ist. Natürlich sind sie teurer und nicht immer nötig, aber in den entscheidenden Momenten haben sie ihren Wert.

Ich selbst fahre im Training am liebsten „hybrid“. In der Grundlagenausfahrt die Banane oder der Snack aus der Bäckerei, bei intensiven Blöcken ein Gel, weil es mich nicht aus dem Rhythmus bringt. Am Ende geht es nicht um Ideologie, sondern darum, das Richtige zur richtigen Zeit zu essen.

Nahrungsergänzungsmittel – was hilft wirklich?

Wenn man sich einmal ernsthaft mit Ernährung beschäftigt, landet man irgendwann in einem Dschungel aus Pulvern, Kapseln und Versprechen. Ich habe vieles ausprobiert, manches wieder verworfen, einiges behalten. Aus meiner Sicht gibt es ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die tatsächlich sinnvoll sein können – abhängig davon, wie man trainiert und lebt.

Elektrolyte gehören für mich ganz klar dazu, vor allem im Sommer oder bei langen Einheiten. Die richtige Salzversorgung verhindert Krämpfe und hilft bei der Thermoregulation. Auch Protein nutze ich bewusst, wenn meine Ernährung in intensiven Wochen nicht genug liefert. Vitamin D ist im Winter oft sinnvoll – einfach, weil vielen von uns dann das Sonnenlicht fehlt.

Für ambitionierte Sportler können auch Kohlenhydratgetränke oder Koffeinstrategien im Wettkampf wertvoll sein. Aber übertreiben sollte man es nicht. Viele Produkte, die groß beworben werden – Booster, Fatburner, überdosierte Vitaminpräparate – haben wenig belegbaren Nutzen oder sind schlicht unnötig. Das ist zumindest meine Meinung – und für mich gilt: Nahrungsergänzungsmittel sollen ergänzen, nicht ersetzen. Die Basis ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung.

Auf welche Ernährung setzen Sie?

Ich habe das Gefühl, heute nur einen Ausschnitt eines riesigen Themenfelds angerissen zu haben. Ernährung begleitet uns vor, während und nach dem Training, beeinflusst Regeneration, Schlaf, mentale Stabilität und langfristige Leistungsfähigkeit. Je tiefer man eintaucht, desto spannender wird es – und desto mehr merkt man, wie individuell dieses Thema tatsächlich ist.

Darum möchte ich Sie einladen: Welche Fragen haben Sie rund um Ernährung im Training oder im Wettkampf? Gibt es Mythen, über die Sie immer wieder stolpern? Themen, die Sie ausführlicher beleuchtet haben möchten? Oder Unsicherheiten, die Sie schon lange beschäftigen?

Schreiben Sie mir gern hier. Ich freue mich sehr auf Ihren Input und Ihre Erfahrungen.

Ihr
Ulrich Bartholmös

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